1 Mayıs 2011 Pazar

Fitness ile kilo verme

Merhabalar... Öncelikle konuya kilo vermek ve yağ yakmak için en büyük etken olan kordiyo ile başlamak istiyorum.

Kardiyo(kardiyovasküler sistem): Tüm dokulara oksijen ve metabolizma için gerekli maddeleri ulaştıran ve hücre artıklarının dokulardan uzaklaştırılmasını sağlayan dolaşım sistemidir.

Kardiyo denince ilk akla gelen: Koşu, bisiklet, ip atlama, yüzme ve tırmanma gibi sporlardır. Bunların tercih edilmesinin nedenide büyük kas gruplarını çalıştırarak daha fazla enerji ihtiyacı açığa çıkarırlar. Ve kan dolaşımını en çok hızlandıran sporlardır. Biz en etkili ve en uygun olan hem spor salonunda hemde dışarıda yapabileceğimiz koşu ve bisikleti tercih ediyoruz.

Kardiyo yaparak kalbin hızlı kan pompalamasını ve hücrelerin daha fazla oksijen almasını sağlarız. Buna bağlı olarak hücrelerde yakım işlemi başlar yani kalori harcamaya başlamış oluruz. Bu süre kişiye göre değişiklik gösterebilir ama genel olarak ilk 10 dk metabolizmamız enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşılar. Bu sürenin sonunda ihtiyaç duyulan enerji için yağlar parçalanmaya ve yakılmaya başlar. Yağ yakımı kardiyo süresince devam eder fakat kaç dakika koşulacak veya bisiklete binilecek ise düşük tempoda ve sürekli olmalıdır. Yeni başlayanlar için ilk birkaç gün 15-20 dk uygun bir süredir. Fakat bu süre vücut kondisyon kazandıkça artırılmalıdır. Tavsiye edilen en uygun süre 30-35 dakikadır. Bu süre uzun zamandır devam eden birisi için 45 dakikaya kadar çıkabilir. Fakat 45 dakikanın üstüne çıkılması sakatlık ve oluşabilecek diğer sağlık sorunları nedeniyle tavsiye edilmez. Ve haftada en az 3 gün kardiyo yapmalısınız. Benim tavsiyem ise 5 gün yapmanızdır.

Spor salonuna gidenler için söylüyorum sizler bu kardiyo programına ek olarak fitness programınızdada ufak değişiklikler yaparak yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz.

  • Örneğin; 4x10'luk setler halinde 50 kg'lik barbell ile benc press çalışıyorsunuz, siz 4x10 yerine 4x15 yada 5x12'lik setler halinde 20-25 kg'lik barbell ile çalışmayı tercih edin yani tekrar sayısını artırın ki daha fazla kalori harcasın metabolizmanız.
  • Yağ yakımı süreci boyunca bar ile çalışmak yerine tel ile çalışmayı daha çok tercih edin. Çünkü tel, çalıştığınız bölgedeki yağların yakılmasına yardımcı olacaktır.
  • Şunuda unutmayın ki terlemeden kilo veremezsiniz terlemekten korkmayın, terleyin ve bol bol su için.
  • Beslenmenize ve aldığınız kaloriye dikkat edin, şayet harcadığınız kaloriden fazlasını alırsanız kilo vermek yerine kilo alabilirsiniz.
  • Antrenmanlarınızı, kardiyo günlerinizi aksatmamalısınız.
  • Eğer sadece kardiyo yapacaksanız, sabahları kahvaltıdan önce yapmayı tercih edin. Çünkü sabaha kadar dinlendiniz, dinçsiniz ve hiç birşey yemediniz, karbonhidrat rezervleriniz boş bu yüzden koşarken metabolizmanız direk yağları parçalayıp yakmaya başlayacaktır.
  • İstediğiniz kiloyu verene kadar kontrollü bir şekilde devam etmeli ve hemen pes etmemelisiniz. Hatta benim tavsiyem sağlığınız için sürekli devam etmenizdir hem fitnessa hemde kardiyo programına.

Eğer yağ yakmak isteyen kişi sürekli fitness yapan, belli oranda kas kütlesine sahip bir kişi ise ve daha belirgin kaslara sahip olmak yani definasyon sağlamak için yağ yakmak istiyorsa onun yapması gerekenler ise:

  •  Haftanın 3 günü sağlam bir kardiyo yapmalı 30 dk koşu. 30 dk bisiklet.
  • Kardiyoyu fitness günlerinden farklı bir gün yapmanızı öneririm. Fakat vakit yok diyorsanız spor günlerinizde ağırlık çalışmasından önce kardiyonuzu yapın. Bu sizin ağırlık çalışmanızdaki performansınızı elbet düşürecektir ama vakit yoksa yapacak birşey yok.
  • Setlerinizde değiştirme yapmayın. Örneğin; 4x10'luk setler halinde 50 kg'lik bar ile squad çalışıyorsunuz. Bu şekilde devam edin çünkü yağ yakarken kas kütlemizinde hacmini korumak istiyoruz.
  •  Proteini ihtiyacımız kadar almaya devam etmeliyiz katabolik(yıkım) olmamak için.
  • Anabolik kalabilmek için yani kas yıkımını engellemek için az da olsa kompleks karbonhidratlarıda tüketmek zorundayız. Bunlara örnek ise yulaf ezmesi, müsli, mercimek, fasülye, bezelye, tam tahıllı markarna v.b
  • Unutmayın terlemelisiniz ve bol su içmelisiniz.

Bu yazımızında sonuna geldik. Okuduğunuz için teşekkür ederim. Merak ettiğiniz, sormak istediğiniz tüm soruları buradan yada iletişim adreslerinden sorabilirsiniz. Yoğun talep üzerine bir sonraki yazımda, nasıl mükemmel karın kaslarına sahip olabileceğimizden bahsedeceğim.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

İzleyiciler