Daha önce hiç blog yazmadığım için nereden başlayacağımı bilmiyorum ve tabir-i caizse konuya badozlama dalacağım.
Öncelikle bu spora başladığımda bende zayıflık sorunundan müstariptim, zayıflık sorunu olan ve kilo alabileceğine inanmayanlara "ben aldım sizde alabilirsiniz" demek istiyorum. "Nasıl?" dediğinizi duyar gibiyim, peki açıklıyorum:
Düzenli beslenme ile yapılan düzenli fitness size, ne kadar hızlı bir metabolizmanızda olsa kilo aldıracaktır. Unutmayınız bu sporda başarının sırrı %30'u antrenman %70 beslenme ve dinlenmedir. Kendi denediğim sistemi ve ince detaylarını sizinle paylaşmak istiyorum.
- İlk olarak bütçenize uygun bir spor salonunda spora başlayın, tabiki gittiğiniz spor salonu ve eğitmen ne kadar iyi olursa etkisini o kadar hızlı görürsünüz. Ama sonuçta bütçemiz bellidir ve herşey sizin kafanızda biter.
- Spora, günlerinizi aksatmadan düzenli gidin ve 1-2 ay devam edip sonra vücudumda gözle görülür bir değişme olmadı düşüncesiyle bırakmayın. En azından sporun size sağlık açısından kazandırdıklarını göz önünde bulundurmalısınız.
- Öğünlerinizi artırın, örneğin; 5-6 öğün gibi. Karbonhidrat(özellikle pilav, makarna, bulgur gibi) ve protein(özellikle yumurta, tavuk, balık, süt ürünleri gibi) ağırlıklı besinler tüketin. Tabi bunların yanında istediğiniz kadar sebzede tüketebilirsiniz. Ama bizim amacımız harcadığımız kaloriden daha fazlasını alarak kilo almak olduğundan karbonhidrat ve proteine ağırlık vermemiz gerekecek. Birde unutmadan söyleyim, suyuda ne kadar bol tüketirsek o kadar iyi çünkü fazla protein aldığımızdan böbreklerimiz biraz yorulacak, su ise onların işini kolaylaştıracak
- Antrenmanlarda az ağırlıkla çok tekrar yapmak yerine, çok ağırlıkla az tekrar yapmalıyız çünkü biz kas kütlemizi büyütmek ve hacim kazandırmak istiyoruz. Örneğin; 10 kg'lik dumbell ile 4x10'luk setler halinde biceps çalışıyoruz, biz 10 kg'lik dumbell yerine 12 kg'lik dumbell alıyoruz ve 4x10'luk setler yerine 4x8 yada 3x10'luk setler halinde çalışıyoruz. Yani ağırlığı artırdık tekrar sayısını düşürdük.
- Antrenmandan önce mutlaka 10 dk tempolu koşarak ve ısınma egzersizleri yaparak vücudunuzu ısıtın. Bu hem sakatlanmanızı engeller hemde antrenman sırasında güç denetiminizi daha verimli yapmanızı sağlar.
- Vücudunuzun üşümesine izin vermeyin, çünkü üşüdüğünüzde vücut sıcaklığınız düşer ve metabolizmanız 37 derece olan ideal vücut sıcaklığınıza ulaşana kadar kalori harcar.
- Elinizden geldiğince sıcaktan uzak durun ve terlememeye çalışın.Örneğin; yazın sokakta yürüyorsunuz, güneşli bir hava var ve siz elinizden geldiğince gölge olan yerlerden yürümeyi tercih edin. Çünkü yazın gölge ile güneş vuran yerler arasında ciddi sıcaklık farkları oluyor.
- Hepimiz yazın denize gidip yüzmek isteriz, fakat yüzmek, fitness yapmaktan daha çok kalori harcamamıza neden olur ve daha hızlı hücre yıkımı olur. Bu da bizim kilo almamızı önemli ölçüde yavaşlatacaktır. Eğer kış aylarındaysak yüzme ve sıcaktan etkilenme gibi bir sorunumuz olmayacağından tabiki kış aylarında kilo almak çok daha kolay olacaktır.
- Hem fitness yapıp hemde farklı bir spor yapıyorsak bu da bizim kilo almamızı büyük ölçüde etkiler. Hatta metabolizmanız hızlı çalışıyorsa imkansız hale bile getirebilir.
- Yapacağınız herhangi bir işi oturarak veya ayakta yapmak konusunda seçim şansınız varsa, mutlaka oturarak yapmayı tercih edin. Örneğin; otobüsle bir yere gitmeniz gerekiyor ve acelenizde yok o zaman ilk gelen dolu otobüse binmek yerine bekleyip bir sonraki boş otobüse binmeyi tercih edin, biliyorum bunlar önemsiz detaylar gibi geliyor ama metabolizması hızlı çalışan ve kilo alamayanlar için önemsiz sayılmaz.
- Antrenman günleriniz kadar dinlenme günlerinizde önemlidir. Antrenman bitiminde kaslarda hücre yıkımı başlamış olur, hücre yıkımını durdurmak için antrenmandan hemen sonra protein içeren gıdalar tüketmek zorundayız ve proteinin yapı taşı olan amino asitler hücrelerimize ne kadar çabuk ulaşırsa hücre yıkımı o kadar çabuk sona erecektir. Geriye sadece yeni hücre oluşumu(yapım reaksiyonları) kalacaktır bunun için yapmamız gereken ise sadece dinlenmek ve bilhassa uyumaktır.
Evet ilk yazımın sonuna geldik. Öncelikle okuduğunuz için teşekkür ederim, mutlaka gözden kaçırdığım detaylar olmuştur, ben elimden geldiğince en önemli olanları aktarmaya çalıştım, eğer sürç-i lisan ettiysek affola. Bir sonraki yazımdada kilo verme, yağ yakma gibi konulardan bahsetmeye çalışacağım.
