Sayfalar

8 Mayıs 2011 Pazar

Mükemmel Karın Kasları İçin...

Herkes mükemmel karın kaslarına sahip olmak ister. Fakat karşımıza bazı zorluklar çıkar, nereden başlayacağımızı bilemeyiz, yeteri kadar egzersiz yapmayız yada egzersizleri doğru yapmayız ve zaten birçok spor salonuda karın kası için detaylı bir program vermez. Birde genetik faktör var herkesin karın kası aynı sürede oluşmayabilir ve aynı görünümde olmayabilir. Ama herkes karın kaslarına sahip olabilir.
Size bahsedebileceğim çok fazla egzersiz var fakat ben en etkili egzersizlerden, çalıştırdıkları bölgelerden, uygulanış şekillerinden ve hangi sıklıkla yapılması gerektiğinden bahsedeceğim.

Bu egzersizleri ağırlıkla veya ağırlıksız olarak yapmak size kalmış fakat benim fikrim daha belirgin ve hacimli kaslara sahip olmak için ağırlıkla yapmanızdır. Öncelikle ağırlıksız olarak başlayın gelişmeyi farkettikçe ağırlık kullanın ve yavaş yavaş artırın. Ve her zaman ki gibi antrenmanlardan önce ısınmayı unutmayın.


Decline Crunch












Karın kası egzersizleri genel olarak karın kasının tümünü çalıştırmakla beraber bir bölgeye daha fazla etki ederler. Bu egzersizde üst mide bölgesine daha fazla etki ediyor. Göğsünüze kendi seviyenize göre ağırlık alarak 2x12'lik setler halinde yapınız.


Cable Crunch












Bu egzersizde üst mide bölgemizi çalıştıran bir egzersiz. Yine ağırlığı seviyemize göre ayarlayıp 2x12'lik setler halinde yapıyoruz.


Decline Reverse Crunch













Bu egzersiz alt mide bölgesini çalıştırıyor. Bizim için alt mide egzersizleri çok önemli çünkü genelde yağlar alt mide bölgesinde birikir. Aynı zamanda adonis(kasıklara inen çizgi kaslar) kaslarını çıkarmanın yoluda alt mide çalışmaktan geçer. Bu egzersizide ayaklarınızın arasına düşmeyecek şekilde seviyenize göre dumbell alarak 2x12'lik setler halinde yapıyoruz.


Hanging Leg Raise












Bu da yine alt mide bölgesini çalıştıran bir egzersiz ve adonis kası açısından en etkili egzersiz diyebilirim. Ayaklarımızın arasına seviyemize göre bir dumbell alarak 2x12'lik setler halinde yapıyoruz.


Seated Flat Bench Leg Pull-In












Hem alt hem üst mideyi belirli düzeyde çalıştıran sıkıştırma egzersizi. Ağırlık kullanmadan 3x20'lik setler halinde yapıyoruz.


Air Bike












Karın kaslarımızın sağında ve solunda bulunan göğüsün hemen altından başlayan oblik kaslarını çalıştıran bir egzersiz. Ağırlık kullanmadan 3x10'luk setler halinde yapıyoruz.


Dumbbell Side Bend












Yine oblik kaslarımızı çalıştıran  bir egzersiz bu egzersini hep hafif dumbell ile yapın çünkü büyüyen ve hacim kazanan kaslar belinizin kalınlaşmasına neden olabilir eğer belinizin kalın olmasını istiyorsanız o zaman istediğiniz ağırlıkları kullanmakta özgürsünüz. Bir sağ taraf, bir sol taraf sonra tekrar sağ taraf, sol taraf sıralı olarak 4x12'lik setler halinde çalışıyoruz yani 2x12 sağ taraf, 2x12 sol taraf oluyor.


Seated Barbell Twist












Bu son egzersizimizde oblik kaslarımızı çalıştırıyor ayrıca yanlarımızdaki yağların yanmasına katkıda bulanan bir egzersiz. En hafif ağırlıklar ile yada boş barbell ile 3x20'lik setler halinde yapıyoruz.

Tüm bu egzersizleri haftada 2 kere yapıyoruz. Ben fazla yaparım daha çabuk kas çıkar diye düşünmeyin sakın çünkü kasların dinlenmeye ihtiyacı var. Unutmayın ki kaslar dinlenirken gelişir. Her zaman geçerli olan madde beslenmenize dikkat ediniz. Özellikle karın kaslarınızın belirgin ve hacimli olması için proteini bol almalısınız, karbonhidratına fazla almamalısınız sadece yeteri kadar.
Bunun dışında "ben kas yaptım fakat üstündeki yağ tabakasından gözükmüyor" diyorsanız. Kardiyo yaparak yağlarınızı yakabilir ve mükemmel karın kaslarına kavuşabilirsiniz.

1 Mayıs 2011 Pazar

Fitness ile kilo verme

Merhabalar... Öncelikle konuya kilo vermek ve yağ yakmak için en büyük etken olan kordiyo ile başlamak istiyorum.

Kardiyo(kardiyovasküler sistem): Tüm dokulara oksijen ve metabolizma için gerekli maddeleri ulaştıran ve hücre artıklarının dokulardan uzaklaştırılmasını sağlayan dolaşım sistemidir.

Kardiyo denince ilk akla gelen: Koşu, bisiklet, ip atlama, yüzme ve tırmanma gibi sporlardır. Bunların tercih edilmesinin nedenide büyük kas gruplarını çalıştırarak daha fazla enerji ihtiyacı açığa çıkarırlar. Ve kan dolaşımını en çok hızlandıran sporlardır. Biz en etkili ve en uygun olan hem spor salonunda hemde dışarıda yapabileceğimiz koşu ve bisikleti tercih ediyoruz.

Kardiyo yaparak kalbin hızlı kan pompalamasını ve hücrelerin daha fazla oksijen almasını sağlarız. Buna bağlı olarak hücrelerde yakım işlemi başlar yani kalori harcamaya başlamış oluruz. Bu süre kişiye göre değişiklik gösterebilir ama genel olarak ilk 10 dk metabolizmamız enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşılar. Bu sürenin sonunda ihtiyaç duyulan enerji için yağlar parçalanmaya ve yakılmaya başlar. Yağ yakımı kardiyo süresince devam eder fakat kaç dakika koşulacak veya bisiklete binilecek ise düşük tempoda ve sürekli olmalıdır. Yeni başlayanlar için ilk birkaç gün 15-20 dk uygun bir süredir. Fakat bu süre vücut kondisyon kazandıkça artırılmalıdır. Tavsiye edilen en uygun süre 30-35 dakikadır. Bu süre uzun zamandır devam eden birisi için 45 dakikaya kadar çıkabilir. Fakat 45 dakikanın üstüne çıkılması sakatlık ve oluşabilecek diğer sağlık sorunları nedeniyle tavsiye edilmez. Ve haftada en az 3 gün kardiyo yapmalısınız. Benim tavsiyem ise 5 gün yapmanızdır.

Spor salonuna gidenler için söylüyorum sizler bu kardiyo programına ek olarak fitness programınızdada ufak değişiklikler yaparak yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz.

  • Örneğin; 4x10'luk setler halinde 50 kg'lik barbell ile benc press çalışıyorsunuz, siz 4x10 yerine 4x15 yada 5x12'lik setler halinde 20-25 kg'lik barbell ile çalışmayı tercih edin yani tekrar sayısını artırın ki daha fazla kalori harcasın metabolizmanız.
  • Yağ yakımı süreci boyunca bar ile çalışmak yerine tel ile çalışmayı daha çok tercih edin. Çünkü tel, çalıştığınız bölgedeki yağların yakılmasına yardımcı olacaktır.
  • Şunuda unutmayın ki terlemeden kilo veremezsiniz terlemekten korkmayın, terleyin ve bol bol su için.
  • Beslenmenize ve aldığınız kaloriye dikkat edin, şayet harcadığınız kaloriden fazlasını alırsanız kilo vermek yerine kilo alabilirsiniz.
  • Antrenmanlarınızı, kardiyo günlerinizi aksatmamalısınız.
  • Eğer sadece kardiyo yapacaksanız, sabahları kahvaltıdan önce yapmayı tercih edin. Çünkü sabaha kadar dinlendiniz, dinçsiniz ve hiç birşey yemediniz, karbonhidrat rezervleriniz boş bu yüzden koşarken metabolizmanız direk yağları parçalayıp yakmaya başlayacaktır.
  • İstediğiniz kiloyu verene kadar kontrollü bir şekilde devam etmeli ve hemen pes etmemelisiniz. Hatta benim tavsiyem sağlığınız için sürekli devam etmenizdir hem fitnessa hemde kardiyo programına.

Eğer yağ yakmak isteyen kişi sürekli fitness yapan, belli oranda kas kütlesine sahip bir kişi ise ve daha belirgin kaslara sahip olmak yani definasyon sağlamak için yağ yakmak istiyorsa onun yapması gerekenler ise:

  •  Haftanın 3 günü sağlam bir kardiyo yapmalı 30 dk koşu. 30 dk bisiklet.
  • Kardiyoyu fitness günlerinden farklı bir gün yapmanızı öneririm. Fakat vakit yok diyorsanız spor günlerinizde ağırlık çalışmasından önce kardiyonuzu yapın. Bu sizin ağırlık çalışmanızdaki performansınızı elbet düşürecektir ama vakit yoksa yapacak birşey yok.
  • Setlerinizde değiştirme yapmayın. Örneğin; 4x10'luk setler halinde 50 kg'lik bar ile squad çalışıyorsunuz. Bu şekilde devam edin çünkü yağ yakarken kas kütlemizinde hacmini korumak istiyoruz.
  •  Proteini ihtiyacımız kadar almaya devam etmeliyiz katabolik(yıkım) olmamak için.
  • Anabolik kalabilmek için yani kas yıkımını engellemek için az da olsa kompleks karbonhidratlarıda tüketmek zorundayız. Bunlara örnek ise yulaf ezmesi, müsli, mercimek, fasülye, bezelye, tam tahıllı markarna v.b
  • Unutmayın terlemelisiniz ve bol su içmelisiniz.

Bu yazımızında sonuna geldik. Okuduğunuz için teşekkür ederim. Merak ettiğiniz, sormak istediğiniz tüm soruları buradan yada iletişim adreslerinden sorabilirsiniz. Yoğun talep üzerine bir sonraki yazımda, nasıl mükemmel karın kaslarına sahip olabileceğimizden bahsedeceğim.

25 Nisan 2011 Pazartesi

Fitness ile kilo alma


Daha önce hiç blog yazmadığım için nereden başlayacağımı bilmiyorum ve tabir-i caizse konuya badozlama dalacağım.
Öncelikle bu spora başladığımda bende zayıflık sorunundan müstariptim, zayıflık sorunu olan ve kilo alabileceğine inanmayanlara "ben aldım sizde alabilirsiniz" demek istiyorum. "Nasıl?" dediğinizi duyar gibiyim, peki açıklıyorum:
Düzenli beslenme ile yapılan düzenli fitness size, ne kadar hızlı bir metabolizmanızda olsa kilo aldıracaktır. Unutmayınız bu sporda başarının sırrı %30'u antrenman %70 beslenme ve dinlenmedir. Kendi denediğim sistemi ve ince detaylarını sizinle paylaşmak istiyorum.

  • İlk olarak bütçenize uygun bir spor salonunda spora başlayın, tabiki gittiğiniz spor salonu ve eğitmen ne kadar iyi olursa etkisini o kadar hızlı görürsünüz. Ama sonuçta bütçemiz bellidir ve herşey sizin kafanızda biter.
  • Spora, günlerinizi aksatmadan düzenli gidin ve 1-2 ay devam edip sonra vücudumda gözle görülür bir değişme olmadı düşüncesiyle bırakmayın. En azından sporun size sağlık açısından kazandırdıklarını göz önünde bulundurmalısınız.
  •  Öğünlerinizi artırın, örneğin; 5-6 öğün gibi. Karbonhidrat(özellikle pilav, makarna, bulgur gibi) ve protein(özellikle yumurta, tavuk, balık, süt ürünleri gibi) ağırlıklı besinler tüketin. Tabi bunların yanında istediğiniz kadar sebzede tüketebilirsiniz. Ama bizim amacımız harcadığımız kaloriden daha fazlasını alarak kilo almak olduğundan karbonhidrat ve proteine ağırlık vermemiz gerekecek. Birde unutmadan söyleyim, suyuda ne kadar bol tüketirsek o kadar iyi çünkü fazla protein aldığımızdan böbreklerimiz biraz yorulacak, su ise onların işini kolaylaştıracak
  • Antrenmanlarda az ağırlıkla çok tekrar yapmak yerine, çok ağırlıkla az tekrar yapmalıyız çünkü biz kas kütlemizi büyütmek ve hacim kazandırmak istiyoruz. Örneğin; 10 kg'lik dumbell ile 4x10'luk setler halinde biceps çalışıyoruz, biz 10 kg'lik dumbell yerine 12 kg'lik dumbell alıyoruz ve 4x10'luk setler yerine 4x8 yada 3x10'luk setler halinde çalışıyoruz. Yani ağırlığı artırdık tekrar sayısını düşürdük.
  • Antrenmandan önce mutlaka 10 dk tempolu koşarak ve ısınma egzersizleri yaparak vücudunuzu ısıtın. Bu hem sakatlanmanızı engeller hemde antrenman sırasında güç denetiminizi daha verimli yapmanızı sağlar.
Birde benim ekstradan uyguladığım birkaç ince detay var bunlarıda paylaşmak istiyorum. Bizim amacımız kilo almak olduğundan günlük hayatta elimizden geldiğince az enerji harcamalıyız ki antrenmanlarda patlama yapalım. Özellikle benim gibi çok hızlı çalışan bir metabolizmanız varsa şunlara dikkat edin;

  • Vücudunuzun üşümesine izin vermeyin, çünkü üşüdüğünüzde vücut sıcaklığınız düşer ve metabolizmanız 37 derece olan ideal vücut sıcaklığınıza ulaşana kadar kalori harcar.
  • Elinizden geldiğince sıcaktan uzak durun ve terlememeye çalışın.Örneğin; yazın sokakta yürüyorsunuz, güneşli bir hava var ve siz elinizden geldiğince gölge olan yerlerden yürümeyi tercih edin. Çünkü yazın gölge ile güneş vuran yerler arasında ciddi sıcaklık farkları oluyor.
  • Hepimiz yazın denize gidip yüzmek isteriz, fakat yüzmek, fitness yapmaktan daha çok kalori harcamamıza neden olur ve daha hızlı hücre yıkımı olur. Bu da bizim kilo almamızı önemli ölçüde yavaşlatacaktır. Eğer kış aylarındaysak yüzme ve sıcaktan etkilenme gibi bir sorunumuz olmayacağından tabiki kış aylarında kilo almak çok daha kolay olacaktır.
  • Hem fitness yapıp hemde farklı bir spor yapıyorsak bu da bizim kilo almamızı büyük ölçüde etkiler. Hatta metabolizmanız hızlı çalışıyorsa imkansız hale bile getirebilir.
  • Yapacağınız herhangi  bir işi oturarak veya ayakta yapmak konusunda seçim şansınız varsa, mutlaka oturarak yapmayı tercih edin. Örneğin; otobüsle bir yere gitmeniz gerekiyor ve acelenizde yok o zaman ilk gelen dolu otobüse binmek yerine bekleyip bir sonraki boş otobüse binmeyi tercih edin, biliyorum bunlar önemsiz detaylar gibi geliyor ama metabolizması hızlı çalışan ve kilo alamayanlar için önemsiz sayılmaz.
  • Antrenman günleriniz kadar dinlenme günlerinizde önemlidir. Antrenman bitiminde kaslarda hücre yıkımı başlamış olur, hücre yıkımını durdurmak için antrenmandan hemen sonra protein içeren gıdalar tüketmek zorundayız ve proteinin yapı taşı olan amino asitler  hücrelerimize ne kadar çabuk ulaşırsa hücre yıkımı o kadar çabuk sona erecektir. Geriye sadece yeni hücre oluşumu(yapım reaksiyonları) kalacaktır bunun için yapmamız gereken ise sadece dinlenmek ve bilhassa uyumaktır.

Evet ilk yazımın sonuna geldik. Öncelikle okuduğunuz için teşekkür ederim, mutlaka gözden kaçırdığım detaylar olmuştur, ben elimden geldiğince en önemli olanları aktarmaya çalıştım, eğer sürç-i lisan ettiysek affola. Bir sonraki yazımdada kilo verme, yağ yakma gibi konulardan bahsetmeye çalışacağım.

24 Nisan 2011 Pazar

Fitness nedir?

Fitness kelime anlamı olarak "Sağlıklı ve formda olmak"tır. Bir çok egzersize dayalı bir spordur.

Diğer bütün sporlardan farklı bir hedef olarak, bütün kasların tek tek aletli ya da aletsiz çalıştırılmasıyla sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi amaçlanır. Esasen bütün sporlar dallarında fitnessta kullanılan egzersizler yer alır yahut bir spor dalına özel bir egzersiz fitnessta yer alabilir. Çünkü her spor dalında vücutta ağırlıklı kullanılan kas grupları vardır. Bu kas gruplarına kondisyon kazandırılması için yapılan egzersizlerin pek çoğu fitness egzersizleri olarak da kullanılmaktadır.

Her kişiye ve belirlenen amaca göre antrenman programları farklılık arzeder. Fitness sporunda kesin bir antrenman standardından söz edilemez. Yani her yaşın, her hayat tarzının ve vücut tipinin birbirinden farklı olarak; bir uzman tarafından takip edilen çalışma programı olmalıdır. Bu spor belirli kalıp ve hedefleri olmadığından dolayı her yaşta yapılabilir. Örneğin 16 yaşında ya da 55 yaşında bu spora başlayabilirsiniz.

Bu sporun vücut geliştirmeden iki farkı bulunur: Öncelikle gelişmek için değil, sağlık için yapılır. Ayrıca bir fitness antrenmanında kardiyovasküler çalışma (koşmak, pedal çevirmek gibi sizi nefes nefese bırakacak, kalori harcatan ve zindelik sağlayıcı egzersizler) ağırlık çalışması ile birlikte yapılır. Bu nedenle kaslar fazla büyümez, sadece sıkılaşır ve estetik bir görünüm alır.


Faydaları
Fitness sporu vücutta endorfin, östrojen veya testesteron hormonu salgılanmasını arttırıcı özelliğe sahiptir. Bu da kişinin kendisini psikolojik olarak daha iyi ve zinde hissetmesini sağlar. Vücudun forma girmesi de özgüveni arttırır. Metobolizmayı hızlandırır. Enerjiyi arttırır. Uykuyu düzenler. Psikolojik iyilişme sağlayarak stresten uzaklaştırır. Daha sağlıklı ve hızlı düşünmeyi sağlar. Kalp ve damar sistemini güçlendirir. Uzun dönemli fitness sporuyla uğraşanların kanser ve kalp krizine yakalanma riski, eskiye kıyasla düşer. Kalori yakmayı ve vücudun enerji sistemini düzenlediğinden sağladığından şeker hastaları için de önerilir. Ancak şeker hastalarının hastalık tipine göre doktorunun onaylayacağı bir antrenman programıyla çalışılmalıdır.

Dikkat edilmesi gereken konular
Antrenmana başlamadan önce risklerini öğrenmek gerekir. Uygun kıyafet giyilmeli ve özellikle spor ayakkabı seçimine dikkat edilmelidir. Uzman eğitmenlerin vereceği antreman programına uyulmalıdır. Sakatlanmamak için antreman öncesi streching hareketleriyle adalenin ısınması gerekmektedir. Ağırlık egzersizinde hareketlerin nizami yapılması önemlidir. Yeni başlanıyorsa hafif bir antrenman uygulanmalı zamanla ağırlıklar arttırılmalıdır. Ayrıca fitness sadece antrenmana dayanmaz, düzenli bir yaşamı ve kontrollü bir beslenmeyi de gerekli kılar. Beslenme konusu fitness yapanlar için çok önemlidir ve bu sporda başarının temel ayaklarından biridir.

Alıntıdır

İzleyiciler