Sayfalar

8 Mayıs 2011 Pazar

Mükemmel Karın Kasları İçin...

Herkes mükemmel karın kaslarına sahip olmak ister. Fakat karşımıza bazı zorluklar çıkar, nereden başlayacağımızı bilemeyiz, yeteri kadar egzersiz yapmayız yada egzersizleri doğru yapmayız ve zaten birçok spor salonuda karın kası için detaylı bir program vermez. Birde genetik faktör var herkesin karın kası aynı sürede oluşmayabilir ve aynı görünümde olmayabilir. Ama herkes karın kaslarına sahip olabilir.
Size bahsedebileceğim çok fazla egzersiz var fakat ben en etkili egzersizlerden, çalıştırdıkları bölgelerden, uygulanış şekillerinden ve hangi sıklıkla yapılması gerektiğinden bahsedeceğim.

Bu egzersizleri ağırlıkla veya ağırlıksız olarak yapmak size kalmış fakat benim fikrim daha belirgin ve hacimli kaslara sahip olmak için ağırlıkla yapmanızdır. Öncelikle ağırlıksız olarak başlayın gelişmeyi farkettikçe ağırlık kullanın ve yavaş yavaş artırın. Ve her zaman ki gibi antrenmanlardan önce ısınmayı unutmayın.


Decline Crunch












Karın kası egzersizleri genel olarak karın kasının tümünü çalıştırmakla beraber bir bölgeye daha fazla etki ederler. Bu egzersizde üst mide bölgesine daha fazla etki ediyor. Göğsünüze kendi seviyenize göre ağırlık alarak 2x12'lik setler halinde yapınız.


Cable Crunch












Bu egzersizde üst mide bölgemizi çalıştıran bir egzersiz. Yine ağırlığı seviyemize göre ayarlayıp 2x12'lik setler halinde yapıyoruz.


Decline Reverse Crunch













Bu egzersiz alt mide bölgesini çalıştırıyor. Bizim için alt mide egzersizleri çok önemli çünkü genelde yağlar alt mide bölgesinde birikir. Aynı zamanda adonis(kasıklara inen çizgi kaslar) kaslarını çıkarmanın yoluda alt mide çalışmaktan geçer. Bu egzersizide ayaklarınızın arasına düşmeyecek şekilde seviyenize göre dumbell alarak 2x12'lik setler halinde yapıyoruz.


Hanging Leg Raise












Bu da yine alt mide bölgesini çalıştıran bir egzersiz ve adonis kası açısından en etkili egzersiz diyebilirim. Ayaklarımızın arasına seviyemize göre bir dumbell alarak 2x12'lik setler halinde yapıyoruz.


Seated Flat Bench Leg Pull-In












Hem alt hem üst mideyi belirli düzeyde çalıştıran sıkıştırma egzersizi. Ağırlık kullanmadan 3x20'lik setler halinde yapıyoruz.


Air Bike












Karın kaslarımızın sağında ve solunda bulunan göğüsün hemen altından başlayan oblik kaslarını çalıştıran bir egzersiz. Ağırlık kullanmadan 3x10'luk setler halinde yapıyoruz.


Dumbbell Side Bend












Yine oblik kaslarımızı çalıştıran  bir egzersiz bu egzersini hep hafif dumbell ile yapın çünkü büyüyen ve hacim kazanan kaslar belinizin kalınlaşmasına neden olabilir eğer belinizin kalın olmasını istiyorsanız o zaman istediğiniz ağırlıkları kullanmakta özgürsünüz. Bir sağ taraf, bir sol taraf sonra tekrar sağ taraf, sol taraf sıralı olarak 4x12'lik setler halinde çalışıyoruz yani 2x12 sağ taraf, 2x12 sol taraf oluyor.


Seated Barbell Twist












Bu son egzersizimizde oblik kaslarımızı çalıştırıyor ayrıca yanlarımızdaki yağların yanmasına katkıda bulanan bir egzersiz. En hafif ağırlıklar ile yada boş barbell ile 3x20'lik setler halinde yapıyoruz.

Tüm bu egzersizleri haftada 2 kere yapıyoruz. Ben fazla yaparım daha çabuk kas çıkar diye düşünmeyin sakın çünkü kasların dinlenmeye ihtiyacı var. Unutmayın ki kaslar dinlenirken gelişir. Her zaman geçerli olan madde beslenmenize dikkat ediniz. Özellikle karın kaslarınızın belirgin ve hacimli olması için proteini bol almalısınız, karbonhidratına fazla almamalısınız sadece yeteri kadar.
Bunun dışında "ben kas yaptım fakat üstündeki yağ tabakasından gözükmüyor" diyorsanız. Kardiyo yaparak yağlarınızı yakabilir ve mükemmel karın kaslarına kavuşabilirsiniz.

1 Mayıs 2011 Pazar

Fitness ile kilo verme

Merhabalar... Öncelikle konuya kilo vermek ve yağ yakmak için en büyük etken olan kordiyo ile başlamak istiyorum.

Kardiyo(kardiyovasküler sistem): Tüm dokulara oksijen ve metabolizma için gerekli maddeleri ulaştıran ve hücre artıklarının dokulardan uzaklaştırılmasını sağlayan dolaşım sistemidir.

Kardiyo denince ilk akla gelen: Koşu, bisiklet, ip atlama, yüzme ve tırmanma gibi sporlardır. Bunların tercih edilmesinin nedenide büyük kas gruplarını çalıştırarak daha fazla enerji ihtiyacı açığa çıkarırlar. Ve kan dolaşımını en çok hızlandıran sporlardır. Biz en etkili ve en uygun olan hem spor salonunda hemde dışarıda yapabileceğimiz koşu ve bisikleti tercih ediyoruz.

Kardiyo yaparak kalbin hızlı kan pompalamasını ve hücrelerin daha fazla oksijen almasını sağlarız. Buna bağlı olarak hücrelerde yakım işlemi başlar yani kalori harcamaya başlamış oluruz. Bu süre kişiye göre değişiklik gösterebilir ama genel olarak ilk 10 dk metabolizmamız enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşılar. Bu sürenin sonunda ihtiyaç duyulan enerji için yağlar parçalanmaya ve yakılmaya başlar. Yağ yakımı kardiyo süresince devam eder fakat kaç dakika koşulacak veya bisiklete binilecek ise düşük tempoda ve sürekli olmalıdır. Yeni başlayanlar için ilk birkaç gün 15-20 dk uygun bir süredir. Fakat bu süre vücut kondisyon kazandıkça artırılmalıdır. Tavsiye edilen en uygun süre 30-35 dakikadır. Bu süre uzun zamandır devam eden birisi için 45 dakikaya kadar çıkabilir. Fakat 45 dakikanın üstüne çıkılması sakatlık ve oluşabilecek diğer sağlık sorunları nedeniyle tavsiye edilmez. Ve haftada en az 3 gün kardiyo yapmalısınız. Benim tavsiyem ise 5 gün yapmanızdır.

Spor salonuna gidenler için söylüyorum sizler bu kardiyo programına ek olarak fitness programınızdada ufak değişiklikler yaparak yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz.

  • Örneğin; 4x10'luk setler halinde 50 kg'lik barbell ile benc press çalışıyorsunuz, siz 4x10 yerine 4x15 yada 5x12'lik setler halinde 20-25 kg'lik barbell ile çalışmayı tercih edin yani tekrar sayısını artırın ki daha fazla kalori harcasın metabolizmanız.
  • Yağ yakımı süreci boyunca bar ile çalışmak yerine tel ile çalışmayı daha çok tercih edin. Çünkü tel, çalıştığınız bölgedeki yağların yakılmasına yardımcı olacaktır.
  • Şunuda unutmayın ki terlemeden kilo veremezsiniz terlemekten korkmayın, terleyin ve bol bol su için.
  • Beslenmenize ve aldığınız kaloriye dikkat edin, şayet harcadığınız kaloriden fazlasını alırsanız kilo vermek yerine kilo alabilirsiniz.
  • Antrenmanlarınızı, kardiyo günlerinizi aksatmamalısınız.
  • Eğer sadece kardiyo yapacaksanız, sabahları kahvaltıdan önce yapmayı tercih edin. Çünkü sabaha kadar dinlendiniz, dinçsiniz ve hiç birşey yemediniz, karbonhidrat rezervleriniz boş bu yüzden koşarken metabolizmanız direk yağları parçalayıp yakmaya başlayacaktır.
  • İstediğiniz kiloyu verene kadar kontrollü bir şekilde devam etmeli ve hemen pes etmemelisiniz. Hatta benim tavsiyem sağlığınız için sürekli devam etmenizdir hem fitnessa hemde kardiyo programına.

Eğer yağ yakmak isteyen kişi sürekli fitness yapan, belli oranda kas kütlesine sahip bir kişi ise ve daha belirgin kaslara sahip olmak yani definasyon sağlamak için yağ yakmak istiyorsa onun yapması gerekenler ise:

  •  Haftanın 3 günü sağlam bir kardiyo yapmalı 30 dk koşu. 30 dk bisiklet.
  • Kardiyoyu fitness günlerinden farklı bir gün yapmanızı öneririm. Fakat vakit yok diyorsanız spor günlerinizde ağırlık çalışmasından önce kardiyonuzu yapın. Bu sizin ağırlık çalışmanızdaki performansınızı elbet düşürecektir ama vakit yoksa yapacak birşey yok.
  • Setlerinizde değiştirme yapmayın. Örneğin; 4x10'luk setler halinde 50 kg'lik bar ile squad çalışıyorsunuz. Bu şekilde devam edin çünkü yağ yakarken kas kütlemizinde hacmini korumak istiyoruz.
  •  Proteini ihtiyacımız kadar almaya devam etmeliyiz katabolik(yıkım) olmamak için.
  • Anabolik kalabilmek için yani kas yıkımını engellemek için az da olsa kompleks karbonhidratlarıda tüketmek zorundayız. Bunlara örnek ise yulaf ezmesi, müsli, mercimek, fasülye, bezelye, tam tahıllı markarna v.b
  • Unutmayın terlemelisiniz ve bol su içmelisiniz.

Bu yazımızında sonuna geldik. Okuduğunuz için teşekkür ederim. Merak ettiğiniz, sormak istediğiniz tüm soruları buradan yada iletişim adreslerinden sorabilirsiniz. Yoğun talep üzerine bir sonraki yazımda, nasıl mükemmel karın kaslarına sahip olabileceğimizden bahsedeceğim.

İzleyiciler